gezond vegetarisch

Hoe eet ik gezond vegetarisch?

Je kunt prima zonder vlees of vis, als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet. Deze vervangers heb je als vegetariër nodig om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen.

De keuze uit goede vervangers is groot. Je kunt dus lekker variëren tussen de verschillende producten. Dit zijn goede vervangers:  

  • Eieren 
  • Noten, pinda’s en pitten
  • Peulvruchten 
  • Soja 
  • Tahin, humus en falafel 
  • Tempé 
  • GoodBite (merknaam) 
  • Tivall (merknaam) 
  • Tofu (tahoe)
  • Valess (merknaam
  • Vegetarische Slager/Vleeschmakers (merknaam)
  • Vivera (merknaam)

Eet daarnaast voldoende van de volgende voedingsmiddelen:  

  • Volkorenbrood
  • Ontbijtgranen (cornflakes, muesli, krokante muesli, etc.)
  • Aardappelen
  • Groenten (vooral groene groenten en peulvruchten)
  • Zuivel of goede vervangers (met calcium en vitamine B12)
  • Halvarine of margarine, vloeibare bak- en braadproducten
  • Eventueel visoliecapsules  

Bron van ijzer en vitamines

Deze producten bevatten belangrijke voedingsstoffen die ook in vlees en vis zitten:

IJzer zit in: sommige vleesvervangers (kijk op het etiket of het is toegevoegd), volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, groenten en noten. IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door je bloed.   

Eet wat fruit of drink een glas vruchtensap bij je brood en warme maaltijd. Vitamine C in fruit zorgt ervoor dat ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen. Vitamine B12 zit in: zuivel en het is aan sommige vleesvervangers toegevoegd. Dit kun je zien op het etiket. 

Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Het komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, zuivel, ei en vis. Veganisten kunnen B12 binnenkrijgen door supplementen te slikken.  

Vitamine A en D zijn toegevoegd aan: halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ze zorgen voor een goed zicht en stevige botten en tanden.  

Omega3-vetzuren zitten in: omega-3-capsules en is soms aan margarines en eieren toegevoegd. Er zijn vegetarisch capsules verkrijgbaar. Omega-3-vetzuren verkleinen de kans op hart- en vaatziekten.

Er zijn ook producten waar niet alle voedingsstoffen inzitten die je nodig hebt. Gebruik deze dus niet dagelijks om vlees of vis mee te vervangen als je vegetarisch eet.

Omdat kaas heel weinig ijzer bevat, is het geen volwaardige vervanger van vlees. Bovendien bevatten de meeste kaassoorten veel verzadigd vet. Kies daarom liever 30+ kaas.

Seitan is geen volwaardige vleesvervanger omdat het geen B-vitamines bevat. Wel ijzer. De structuur is vlezig, met een hartige smaak. Seitan smaakt goed in een soep of ragout, maar je kunt het ook kort bakken of grillen.

Quorn (merknaam) bevat weinig ijzer en is daarom geen volwaardige vleesvervanger. Het is gemaakt van een schimmeleiwit dat behoort tot de familie van paddenstoelen. Quorn-producten variëren van gemarineerde stukjes tot burgers en schnitzels.

Aan producten van Healthy Planet en Vetara (merknamen) zijn geen B12 of ijzer toegevoegd. Het zijn dus geen volwaardige vleesvervangers. De producten zijn gemaakt van soja- en tarwe-eiwit. 

Schrijf een commentaar: (Klik hier)

123website.nl
Tekens over: 160
OK Verzenden.
Bekijk alle commentaren

Nieuwe commentaren

10.04 | 19:37

Zeeuws vispotje was lekker. Van de saus restant maken we soep.

Groetjes Sylvia

...
17.03 | 18:34

Stoofvlees met oosterstintje heerlijk Ineke

...
01.03 | 21:28

Hallo Ineke
Heb jij toevallig het recept nog van flespompoen met risoto
Gr Jacky

...
20.02 | 23:38

Beste Ineke,

181000 kijkers die graag gezond willen willen eten.

Proficiat

Dank U.

Een trouwe volger.

...
Je vindt deze pagina leuk