Ontspannings momenten

Deze oefening is vaak de eerste die je doet bij een mindfulness cursus: 

De rozijnoefening.

Je gaat één rozijntje eten. En dan niet hap, slik, weg, maar met je volle aandacht.

Natuurlijk kun je gedachteloos een doosje rozijnen wegknagen. Bij deze oefening gaat het er juist om dat je heel bewust de rozijn bestudeert en opeet. Zo maak je kennis met mindfulness en ga je misschien al een beetje anders naar de wereld kijken.

Het enige wat je nodig hebt is een rozijntje en een rustige plek. Volg alle stappen op je gemak. Neem er steeds zeker 10 seconden de tijd voor, langer mag ook.

  1. Leg de rozijn op je hand. Houd hem ook eens vast tussen je duim en wijsvinger.
  2. Kijk er naar alsof je nog nooit een rozijn gezien had.
  3. Wat zie je allemaal? Kleurverschillen, rimpeltjes, gladde plekken, hoe ziet de vorm eruit?
  4. Doe eventueel je ogen dicht en voel aandachtig hoe de rozijn aanvoelt. Hard of zacht, glad of rimpelig. Wat gebeurt er als je erin knijpt of als je de rozijn tusssen je wijsvinger en duim beweegt?
  5. Houd de rozijn bij je oor. Knijp er eens in. Wat hoor je? Of hoor je helemaal niks?
  6. Breng het rozijntje naar je neus. Ruik je iets? Zo ja, wat? Probeer de geur te omschrijven.
  7. Krijg je al trek in de rozijn? Hoe voelt dat precies? Merk op wat er in je lichaam gebeurt.
  8. Leg de rozijn in je mond, op je tong. Bijt er nog niet op, maar voel heel bewust hoe het rozijntje daar ligt. Misschien merk je het gewicht van de rozijn op je tong.
  9. Beweeg het rozijntje door je mond. Van links naar recht, van voor naar achter. Duw het tegen je gehemelte. Wat voel je? Voelt de rozijn nu anders aan dan toen je hem in je hand hield? Proef je een bepaalde smaak?
  10. Kauw even op de rozijn en merk op wat er allemaal gebeurt. De textuur van de rozijn verandert, er komt smaak en speeksel vrij.
  11. Hoe voelen je mond, tanden, kaakspieren? Bespeur je ergens spanning?
  12. Op welke plek in je mond of op je tong proef je de rozijn het beste?
  13. Geniet van de smaak, probeer deze eens te omschrijven.
  14. Heb je zin om de rozijn door te slikken? Merk eerst eens op hoe die neiging of drang eigenlijk voelt.
  15. Slik de rozijn dan door en probeer hem zo lang mogelijk in de gaten te houden.
  16. Voel je de rozijn in keel, je slokdarm, je maag?
  17. Sta stil bij hoe je lichaam aanvoelt na het eten van de rozijn en het doen van deze oefening. Is er iets verandert of juist niet?

Meer mindfulness oefeningen

Waarschijnlijk heb je nog nooit zo aandachtig iets gegeten. Het is dan ook niet gek als je gedachten af en toe afdwalen. Dat geeft niet en maakt juist onderdeel uit van het oefenen met mindfulness. Merk je dat je tijdens de oefening bezig bent met je volgende afspraak of wat je nog allemaal moet doen? Merk het op en breng je aandacht rustig terug naar de oefening. Als je het vaker doet, wordt het makkelijker om je te concentreren.

Je kunt deze oefening herhalen, met bijvoorbeeld ander fruit, een stuk groente of een nootje. Of probeer de mindfulness oefeningen bodyscan en even adempauze.

De bodyscan

Een half uur aandacht voor lichaam en geest

Bij het woord bodyscan denk je misschien aan een medisch onderzoek waarbij je helemaal wordt doorgelicht. Het is ook een mindfulness oefening. Hierbij hoef je niet door een scanner, maar scan je als het ware met je geest je hele lichaam. Het maakt je bewust van wat er zich allemaal afspeelt in je lijf.

Het doel van de bodyscan is oefenen met mindfulness oftewel opmerkzaamheid, in dit geval aandacht hebben voor wat er in je lichaam gebeurt. In het dagelijks leven ben je vooral bezig met denken en doen. Deze oefening brengt je juist in contact met je lijf.

Het lijkt op een ontspanningsoefening, maar dat is het niet. Sommige mensen voelen zich na een bodyscan helemaal relaxed, anderen eerder gestrester dan ervoor. Word je slaperig, probeer dan toch helder te blijven of doe de oefening opnieuw als je minder moe bent.

Stappen bodyscan

Lees alle stappen eerst een paar keer door zodat ze in je hoofd zitten. Voer ze daarna rustig uit, je mag zeker wel een half uur uittrekken voor een bodyscan.

  1. Ga comfortabel liggen op een rustige plek, op een matje of op bed. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en knieën. Voelt liggen onprettig, dan kun je de bodyscan ook zittend doen.
  2. Leg je armen langs je lichaam, strek je benen uit en laat je voeten iets naar buiten vallen.
  3. Doe je ogen dicht.
  4. Let op je ademhaling. Je hoeft niet dieper of anders adem te gaan halen, merk gewoon op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond.
  5. Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Je hoeft geen enkele spier aan te spannen als je ligt, de aarde draagt je wel. Merk op of je toch ergens spanning voelt. Of pijn.
  6. Voel je waar je lichaam de mat raakt? Op welke plekken?
  7. Wat is je gemoedstoestand? Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen.
  8. Daarna ga je stap voor stap je hele lichaam 'scannen'.
  9. Bekijk eerst eens wat je voelt in je linker tenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen maar wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Misschien voel je niets, dat is ook prima.
  10. Vervolgens ga je verder met je kuit, knie, bovenbeen. Eerst links, dan rechts. Vervolgens komt de rest van je lijf aan bod, net zo lang tot je bij je kruintje bent.
  11. Voel nog even na wat de bodyscan voor effect gehad heeft.
  12. Als je er klaar voor bent, beweeg je eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij. Doe je ogen weer open en beëindig de bodyscan.

Zo'n bodyscan is zeker in het begin lastig. Voor je het weet lig je te denken aan mailtjes die je nog moet beantwoorden, wat je vanavond toch eens zult eten, dat je echt niet moet vergeten om een kaartje te posten en ga zo maar door. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, je bent dan juist aan het oefenen. Merk op dat je afdwaalt en breng je aandacht rustig terug naar het lichaamsdeel waar je mee bezig was.

Het kan helpen om een bodyscan uit te voeren onder begeleiding van gesproken instructies. Hiervoor kun je terecht bij mindfulness cursussen, maar ook online zijn er filmpjes en audiobestanden te vinden met bodyscanoefeningen. Vind je de bodyscan wel heel lang, probeer dan eens de rozijnoefening of even adempauze.

Mindfulness: even adempauze

Drie minuten bewust ademhalen

 

Bij mindfulness probeer je je aandacht bij het hier en nu te houden. Een korte oefening die je daarbij helpt, is een zogenaamde adempauze.

Dit is een ideale mindfulness oefening voor drukbezette types en beginners. Het is ook een goed alternatief voor iedereen die het lastig vindt om het geduld op te brengen voor een uitgebreide bodyscan.

Je hebt maar drie minuten nodig om je weer even bewust te worden van het moment.

  1. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en zet je telefoon uit.
  2. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.
  3. Sluit je ogen.
  4. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
  5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
  6. Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.
  7. Hoe voel je je nu?
  8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Drie manieren om je hoofd leeg te maken.

 

Als het je lukt om regelmatig even uit de sleur van de dag te stappen, zorg je voor de nodige ontspanning. Zelfs als je het in het begin moeilijk vindt, hebben we goed nieuws: je kunt het leren! En wel met ontspanningsrituelen. We geven je nog een paar tips.

  1. Ontspannen met een diepe buikademhaling
    Zoek een rustige plek. Doe je ogen dicht, leg een hand op je buik en adem bewust in en uit. Doe deze oefening net zo lang totdat je merkt dat je ademhaling rustig en regelmatig is en je buik gelijkmatig rijst en daalt.
     
  2. Het paradijs in je hoofd
    Doe je ogen dicht en haal rustig adem. Stel je een plek voor die momenteel paradijselijk lijkt, bijvoorbeeld het strand. Ruik je de zilte lucht? Voel je het zand tussen je tenen? Misschien hoor je zelfs de meeuwen krijsen en de branding ruisen?
     
  3. Neem pauze!
    Ongeacht waar je nu mee bezig bent: na 90 minuten hebben je lichaam en geest baat bij een pauze. Heb je bijvoorbeeld geconcentreerd aan je bureau gewerkt? Sta dan op en ga een rondje lopen. Of doe een paar rekoefeningen. Heb je in de tuin gewerkt? Zoek dan een mooi plekje, ga lekker zitten en geniet van je harde werk.
     
  4. Hoe vind je dat?
    In je lievelingsstoel een boek lezen? Na een huishoudelijk klusje op de bank luieren? Geniet heel bewust van deze korte pauzes. Zeer aan te raden: begin de dag met een fijn ontspanningsritueel, bijvoorbeeld met een kop koffie of thee op het balkon.
     
  5. Ontspannen onderweg
    Probeer tijdens je volgende wandeling op je ademhaling te letten. Misschien constateer je dat je weer veel te snel loopt terwijl je helemaal geen haast hebt. Ga dan bewust langzamer lopen en haal rustig en regelmatig adem. Wellicht lukt het je zelf om je passen en je ademhaling op elkaar af te stemmen.
     
  6. In de natuur tot rust komen
    Uit onderzoek is gebleken dat de natuur een positieve uitwerking heeft op gestreste mensen. Of je nu een boswandeling maakt of liever in een meer of de zee gaat zwemmen: al na een paar minuten daalt je stressniveau. Dus: de natuur in!
     
  7. Een duik in het water graag
    Een warm bad is een weldaad voor gespannen spieren, verlicht gewrichts- of menstruatiepijn en werkt sowieso ontspannend. Dus wat dacht je van een lekker ontspannend bad met heerlijk geurend badschuim en kaarslicht?

Schrijf een commentaar: (Klik hier)

123website.nl
Tekens over: 160
OK Verzenden.
Bekijk alle commentaren

Nieuwe commentaren

10.04 | 19:37

Zeeuws vispotje was lekker. Van de saus restant maken we soep.

Groetjes Sylvia

...
17.03 | 18:34

Stoofvlees met oosterstintje heerlijk Ineke

...
01.03 | 21:28

Hallo Ineke
Heb jij toevallig het recept nog van flespompoen met risoto
Gr Jacky

...
20.02 | 23:38

Beste Ineke,

181000 kijkers die graag gezond willen willen eten.

Proficiat

Dank U.

Een trouwe volger.

...
Je vindt deze pagina leuk